原副標題：軟氣的恰當業務流程，讓你更確切的瘦身！

努力學習 整天體育運動 強身健體 大自然科學健身公益活動

01

體脂和瘦體育運動量

“怎樣瘦身？” 標準答案這般苦惱的其原因，非常大一小部分其原因在于，它事實上就是兩個嚴重錯誤的問題。

你能將你的體育運動量還原成兩個主要類型：碳水化合物總重量和非碳水化合物的總重量，你的非碳水化合物總重量主要包括下肢、腎臟、骨頭和內皮細胞。

下肢是你的非碳水化合物體育運動量的重要重要組成部分，所以它如果少于你的碳水化合物量。除此之外，下肢對你的生長率有非常大的影響，下肢越少，在歇息的這時候耗用的千卡越少。所以下肢也有利于全力支持你的下肢，有利于提升均衡和減少喪命的信用風險。

你的碳水化合物總重量則事實上是碳水化合物。總之每一人都須要為的是維持其大自然的機能 有兩個碳水化合物市場需求的基本上量， 皮膚類型、年紀、異性戀、體能公益活動水準和健身公益活動最終目標的相同會有區別。在通常群體中，碳水化合物被廣為拒絕接受的身心健康水準是男性21%-32%間和男性8%-19%。更高水準的碳水化合物公著引致與體育運動量有關身心健康信用風險如2型高血壓、這類類型的肺癌和心血管疾病。

大部份這些重要信息能歸因于一點兒：身心健康的瘦身意味著除去碳水化合物。

02

掌控飲食習慣

為的是瘦身，你必須要改變你吃進去的食物。你的皮膚須要食物來完成其基本上的皮膚機能，這樣你才能維持生命。

但人們往往比他們須要的食物吃的更多，所謂美食面前無法自制，所以過剩的食物就極容易作為碳水化合物存儲起來。

不管你吃什么食物，只要是過多的熱量，就會儲存起來！

對大多數人來說節食瘦身過程是最困難的部分。因此，希望你能放棄“節食”，這個詞不僅有消極的內涵，它也通常意味著你堅持不了多長時間。這意味著你須要找到兩個最適合你的營養計劃 。

你的營養計劃如果基于你每天須要多少千卡。因為我們知道，瘦身時你耗用的千卡比攝入的多，知道你吃進多少千卡，每天使用多少，以及最重要的你須要吃什么，什么食物是身心健康的，什么食物是不身心健康的，是比較聰明的做法。

你的基礎代謝率(BMR)，是假設你一整天什么也不做，須要多少千卡來維持生存狀態。生長率基于你生活方式的改變而改變。每日總能量耗用(TDEE)，將熱量生長率和你的公益活動水準，年紀和異性戀這些因素考慮在內的計算方法。

計算你的每日總能量耗用TDEE:BMRx公益活動水準

BMR計算：

男性: 10 x 體育運動量(kg) + 6.25 x身高(cm) – 5 x 年紀 + 5

男性: 10 x 體育運動量 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) – 5 x 年紀- 161

每日總支出(TDEE)：

久坐不動的(很少或根本沒有鍛煉) 基礎生長率x 1.2

輕微公益活動(簡單的體育運動/體育運動/星期1 – 3天) 基礎生長率x 1.375

適度活躍(適度的體育運動/體育運動3 – 5天/周) 基礎生長率x 1.55

非常活躍的(努力練習/體育運動每周6 – 7天) 基礎生長率x 1.725

非常活躍的(很難鍛煉/體育和物理工作) 基礎生長率x 1.9

例如：

*每天鍛煉3-5天：基礎生長率x1.55

你TDEE告訴你每天須要多少千卡。如果你想瘦身，盡量少吃大約15%-20%。

一旦你建立了你每天的千卡攝入量，建議最初每周跟蹤你的體育運動量。這有利于確定是否須要調整你的千卡攝入量來優化你的瘦身最終目標。

03

溜溜球的問題

攝入比耗用更少的熱量似乎很簡單，但并非越少越好！

你每天的千卡攝入量過低(低于1200千卡)，可能會引致一系列問題 ，如暴飲暴食和溜溜球效應。如果你一直餓著肚子，沒有能量，你維持這種低熱量飲食習慣的可能性極小。所以非常容易反彈。

把事情整的更復雜的是，這種持續的減了增，增了減的循環，可能引致永久性的減少代謝和生理改變。

第1-2周，記錄熱量攝入將是兩個最有幫助的方法。除了管住嘴，還真沒有別的捷徑。知道你攝入多少的熱量，攝入了什么食物，哪些如果吃，哪些不應該吃是唯一方法!

04

飲食習慣要素

大部份食物有三大營養素：碳水化合物，碳水化合物，蛋白質。

碳水化合物、碳水化合物和蛋白質在體內起著特殊的作用，皮膚機能優化的必備物質，最好比例熱量就是20%的來自碳水化合物，40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質。

總之，這個比率是能改變的，取決于你的喜好，以及你皮膚對待食物的反應，比如能30%碳水化合物，30%碳水化合物，40%蛋白質。

增加飲食習慣中蛋白質的市場需求尤為重要，當你進行鍛煉的這時候，蛋白質不僅幫助你的皮膚構建和維持下肢，它可能有利于促進瘦身，能增加飽腹感。擁有兩個均衡的營養計劃不僅會幫助你瘦身，所以容易堅持。

05

體育運動

瘦身，7分吃3分練，接下來是練的部分，鍛煉會耗用更多能量，燃燒更多的千卡。

如果你是健身公益活動小白。從兩個你喜歡的訓練方案開始：跑步、打球，每周3-4次持續1小時的量已經能幫助你瘦身了。

06

力量訓練

對你的下肢進行力量訓練，能塑形，讓他們更強！

有更多的下肢也意味著你整體燃燒更多的熱量，它能幫助你燃燒更多的碳水化合物。阻力訓練對你的骨頭和下肢也具有深遠影響，并有利于防止骨質疏松癥、骨礦物質密度損失，下肢損失和下背部疼痛。

瘦身不僅要除去碳水化合物，還要塑造體形，而下肢才是塑形的關鍵，開始最簡單的方式就是深蹲、俯臥撐、引體，仰臥劃船，箭步蹲，雙杠臂屈伸這些徒手練習，看似簡單，但長久堅持下來的皮膚一定不通常！

07

高強度間歇訓練

HIIT太流行了，以至于標榜HIIT就是瘦身的標準，其實不是，所以多數人的HIIT，并沒有達到高強度，效果大自然會減少。

所以對于新手來說，加大體育運動量和耗用量才是根本問題，所以不推薦進行HIIT。

08

測量

無論你的身心健康水準怎樣，一天之內體育運動量可能會有5斤左右的波動。這取決于你喝多少水和吃多少食物。

體育運動量測量，請在早起第一件事。

評判瘦身成果，請按照一周的平均值進行對比。

每周約1 – 2斤的體育運動量減少是正常的。

偶爾也能測測你的體脂率，但請使用健身公益活動房的設備。

如果你對舉鐵感興趣，你會發現你的體育運動量上升，而不是下降，因為你的下肢正在增加。

記住，體育運動量稱不會告訴你什么是性感，鏡子才是標準。

09

你的態度

并不是每一天都會順利，有這時候會想要吃點垃圾食品，或者不想鍛煉，再或者其他什么問題，不管哪方面問題，都要拒絕接受它，恰當面對它，想吃能少吃點，記錄少整體熱量，一天不吃多久ok，想歇息就歇了吧，也不差那一天，飲食習慣做好沒問題的。

瘦身無非就是以上

看似簡單做起來困難重重

每兩個能夠瘦下來的人

無不是堅持堅持再堅持

堅持才是瘦的唯一選擇！

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